Alcool et récupération : tout se joue sur la dose

La troisième mi-temps a ses codes, ses habitués et ses lendemains lourds. Elle a aussi, depuis une vingtaine d'années, ses biopsies musculaires. Des laboratoires australiens, néo-zélandais et écossais ont fait boire des sportifs après l'effort, prélevé des fragments de quadriceps et mesuré leur détente le surlendemain. Le résultat s'exprime en grammes par kilo de masse corporelle : sous une certaine dose, les protocoles ne relèvent presque rien. Au-dessus, ils relèvent beaucoup, sur des paramètres précis.

Un repère avant les chiffres : en France, un verre standard contient 10 g d'éthanol pur, soit 25 cl de bière, 12 cl de vin ou 4 cl d'alcool fort (Société française d'alcoologie). Les doses des études se convertissent donc en tournées.

Le muscle sous douze verres

L'essai de référence est signé Parr et ses collègues dans PLoS ONE, en 2014. Huit hommes actifs, protocole croisé randomisé, séance mixte de musculation et de vélo. Trois conditions de récupération, avec biopsie au repos, à 2 h et à 8 h : 25 g de whey seule, la même whey plus 1,5 g d'alcool par kilo, ou cet alcool avec 25 g de maltodextrine.

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La synthèse protéique myofibrillaire monte au-dessus du repos dans les trois cas, de 29 à 109 %. La hiérarchie, elle, ne laisse pas de place au doute : par rapport à la whey seule, elle chute de 24 % quand l'alcool accompagne la protéine, et de 37 % quand il accompagne les glucides. La protéine rachète 13 points sur les 37 perdus, un peu plus du tiers du terrain : elle amortit sans compenser.

Reste la dose : 1,5 g par kilo, que les auteurs traduisent par 12 ± 2 verres standard, soit trois litres de bière à 5 degrés pour un ailier de 80 kg. Et huit sujets restent huit sujets : la mesure est fine, l'échantillon est mince. Sur le timing et les quantités de protéines à viser, les essais cliniques ont tranché ailleurs.

Le glycogène et la place prise dans l'assiette

Louise Burke a monté le protocole complémentaire (Journal of Applied Physiology, 2003). Six cyclistes entraînés sur 8 h et deux repas, neuf autres sur 24 h et quatre repas, biopsies du vaste externe à l'appui. Trois régimes croisés : contrôle (1,75 g de glucides par kilo et par repas), alcool en remplacement de l'énergie glucidique (1,5 g par kilo), alcool en supplément.

Le régime de remplacement fait mal : 24,4 contre 44,6 mmol/kg de muscle frais à 8 h, soit 45 % de reconstitution en moins. À 24 h, 68 contre 82, l'écart se resserre à 17 %. Le régime en supplément s'en tire : 36,2 mmol/kg à 8 h sans atteindre le seuil de significativité (p = 0,10), et à 24 h l'écart a disparu (85 contre 82).

La déduction est celle des auteurs : l'effet principal de l'alcool sur les réserves passe par le déplacement des glucides hors du repas de récupération. La bière prise en plus d'une vraie assiette laisse le stock se refaire. Prise à sa place, elle coûte près de la moitié des réserves à huit heures.

Sommeil : une première moitié consolidée, une seconde fragmentée

Ebrahim et son équipe ont passé en revue, dans Alcoholism: Clinical and Experimental Research en 2013, les travaux connus sur le sommeil de volontaires sains après ingestion d'alcool. À toutes les doses, la latence d'endormissement se raccourcit et la première moitié de nuit devient plus consolidée. À toutes les doses aussi, la seconde moitié se disloque.

Le sommeil lent profond augmente en première partie de nuit dans la majorité des travaux, quels que soient la dose, l'âge et le sexe, et sur la nuit entière aux doses élevées. Le sommeil paradoxal, lui, encaisse : son premier épisode est retardé à toutes les doses, ce que la revue identifie comme l'effet le plus reconnaissable de l'alcool sur le sommeil paradoxal. Sa part sur la nuit complète diminue aux doses modérées et élevées, sans tendance nette aux doses faibles. Vous vous endormez plus vite et vous récupérez moins bien : le raccourci est brutal mais fidèle au corpus, et notre dossier sommeil et performance a déjà chiffré le prix de cette amputation en adresse et en blessures.

Le lendemain matin : un seul indicateur décroche

Trois travaux du même laboratoire néo-zélandais cadrent la question. Barnes, Mündel et Stannard d'abord, dans le Journal of Science and Medicine in Sport en 2010 : onze hommes enchaînent 300 contractions excentriques maximales du quadriceps, puis boivent 1 g d'alcool par kilo. Deux semaines plus tard, même séance sur l'autre jambe, avec un jus isocalorique. À 36 h, la condition sans alcool perd 12 % de force isométrique, 28 % en concentrique, 19 % en excentrique. Avec alcool : 34 %, 40 % et 34 %. La perte isométrique est presque triplée.

Le détail qui compte est plus bas dans le tableau de résultats : créatine kinase plasmatique et courbatures ressenties sont identiques dans les deux conditions. Le muscle est plus faible sans que rien ne le signale, un découplage entre douleur et fonction qu'on retrouve dans les essais sur les anti-inflammatoires après l'effort.

Deuxième travail, Journal of Sports Sciences, 2012 : dix rugbymen seniors, simulation de match de 80 minutes, 1 g par kilo derrière. Agilité, sprint, poussée en mêlée, créatine kinase : rien ne bouge à 24 ni à 48 h. Seul le saut avec contre-mouvement décroche (p = 0,028). Troisième travail, Prentice, Stannard et Barnes en 2015 : dix-neuf joueurs de club suivis après une vraie soirée, 6 à plus de 20 verres déclarés, 1 à 3 h de sommeil. La détente perd 1,8 ± 1,5 cm le lendemain matin, le reste des mesures ne bouge pas, et tout est rentré dans l'ordre à 48 h.

La puissance verticale est donc le capteur le plus sensible du corpus, et pour un basketteur l'endroit est mal choisi. Aucun outil de récupération musculaire ne rachète les deux heures de sommeil qui vont avec la soirée.

Réhydratation : le degré de la boisson fait la différence

Shirreffs et Maughan ont posé la question dès 1997 (Journal of Applied Physiology). Déshydratation par exercice à la chaleur jusqu'à 2,01 % de la masse corporelle, puis quatre essais où les sujets boivent en une heure l'équivalent de 150 % de la masse perdue (2 212 ml), sous forme de boissons titrant 0, 1, 2 ou 4 % d'alcool.

Le volume urinaire des six heures suivantes ne diffère pas entre les essais (p = 0,307), avec une simple tendance à la hausse quand la dose monte. Le pic de débit urinaire arrive plus tard avec la boisson à 4 %, et le retour du volume sanguin comme du volume plasmatique est ralenti. Jusqu'à 2 %, la récupération hydrique ne se distingue pas de celle obtenue sans alcool ; à 4 %, elle est retardée. Les auteurs parlent d'un effet diurétique négligeable en solution diluée.

À ce degré de dilution, la bière d'après-match n'assèche personne. La difficulté commence plus haut sur l'échelle des degrés. Les seuils à partir desquels le déficit hydrique coûte des points sont détaillés dans notre dossier hydratation et performance.

Le seuil de 0,5 g/kg et les angles morts

Matthew Barnes a synthétisé l'ensemble en 2014 dans Sports Medicine : une dose d'environ 0,5 g par kilo après l'effort a peu de chances d'affecter la plupart des mécanismes de récupération. Pour 80 kg, cela fait 40 g d'éthanol, soit quatre verres standard, un litre de bière à 5 degrés. Le même auteur avait vérifié la borne par le bas trois ans plus tôt (European Journal of Applied Physiology, 2011) : dix hommes, mêmes 300 contractions excentriques, mais 0,5 g par kilo au lieu de 1. Aucune différence avec le placebo, ni à 36 ni à 60 h.

L'échelle devient lisible : rien de mesurable à 0,5 g/kg, la détente qui décroche et la perte de force qui double à 1 g/kg, la synthèse protéique amputée d'un quart à plus d'un tiers à 1,5 g/kg. Entre le quatrième et le huitième verre, la courbe change de pente.

Restent les angles morts, et ils sont larges. Les effectifs vont de six à dix-neuf sujets, loin de la puissance d'une méta-analyse. Les participants des essais d'exercice sont exclusivement des hommes, alors que la répartition hydrique et le métabolisme de l'éthanol diffèrent chez la femme. Les protocoles sont aigus : une soirée, un suivi de 48 à 60 h. L'effet cumulé d'une saison entière, personne ne l'a mesuré. Les sujets sont cyclistes, rugbymen ou simplement actifs, jamais basketteurs, alors que la densité du calendrier change la donne.

Gregg Popovich a bâti une part de la culture des Spurs sur des dîners d'équipe arrosés de grands crus, et l'équipe a gagné cinq titres (ESPN). Les essais ne le contredisent pas : le verre partagé à table se situe très en dessous du seuil où les protocoles détectent quoi que ce soit. Ce que cette littérature met en cause, ce n'est pas la troisième mi-temps, c'est la douzième tournée à deux heures du matin la veille d'un match. Le reste, chacun le dose.